Как сохранить правильную осанку: упражнения на каждый день и полезные советы

«Королевская» осанка позволяет чувствовать себя энергично и уверенно, способствует надлежащему функционированию внутренних органов. Для этого нужно постоянно держать спину прямой, что вызывает затруднения (особенно для людей с сидячей или стоячей работой).

Мы расскажем о том, как можно скорректировать образ жизни и какие несложные упражнения выполнять, чтобы сохранить здоровье позвоночника. В кабинетах лечебной физкультуры, фитнес центрах и в домашних условиях для развития гибкости, поддержки правильной осанки и укрепления мышц используют фитболы – надувные тренажеры-мячи. Предлагаем испробовать упражнения с фитболом, приведенные в этой статье.

В идеале, о красоте осанки и походке стоит заботится с самого детства и на протяжении всей жизни. Хорошие привычки, сформированные в детстве, здорово помогают взрослому человеку. Если вовремя не обратить внимание на состояние позвоночника, со временем все только ухудшается.

В старшем возрасте гибкость и мышечная сила снижаются, это можно заметить по походке пожилого человека (если только он не усиленно следит за своим телом): согнутые колены, искривленная спина, подбородок опущен вниз. В процессе старения смягчается структура костной ткани, сухожилия теряют гибкость. Поэтому так рекомендуется регулярно заниматься спортом, укреплять мышцы, стимулировать кровообращение в теле.

Советы, касающиеся образа жизни:

1. Выбирайте правильные подушку и матрас. Подушка должна быть небольшого размера, чтобы голова и шея во время сна находились в прямом положении относительно позвоночника. Популярностью пользуются ортопедические подушки – рекомендуем оценить ассортимент подушек с пеной Memory Foam в каталоге нашего интернет магазина. Ортопедические подушки легко восстанавливают форму, гиппоаллергенные, представлены в разных размерах и формах.

Матрас лучше выбывать более жесткий, но эластичный. Если он очень мягкий, тело провисает, нагрузки распределены неравномерно.

2. Обратите внимание на свое рабочее место.

Между спинкой стула и Вашим позвоночником не должно быть никаких зазоров. Старайтесь сидеть так, чтобы постоянно опираться на спинку (при этом выбирайте кресло, которое не будет сдавливать ногу под коленом при сидении). Любое рабочее кресло должно позволять Вам без затруднений упираться ногами в пол (есть также специальные подставки), сгибая колени под прямым углом. Очень плохая привычка, которая препятствует нормальному кровообращению – закидывать ногу на ногу.

Рабочее место освещается с левой стороны, тут Вы разместите все важные для работы материалы.

При сидении за клавиатурой угол сгибания локтя должен быть чуть больше 90 градусов.

Простые упражнения на каждый день

Их можно выполнять как утром, так и вечером – после работы. Хорошее решение – выполнять упражнения перед дзеркалом. Вы будете отмечать состояние спины «до» и «после», видеть себя со стороны во время таких занятий.

Если трудно заставить себя заниматься или Вы чувствуете себя уставшим, некоторые упражнения выполняйте во время просмотра любимого сериала или прослушивания музыки.

1. Стойте на протяжении 10 минут возле стены, чтобы прикасаться к ней затылком, плечами, ягодицами, икрами и задней частью стопы. Руки опущены вниз, ноги чуть расставлены. Во-первых, в таком положении Ваша спина будет выглядеть идеально. Во-вторых, тело «запоминает» эту позу, если Вы часто выполняете упражнение.

2. Возьмите книгу и положите ее на голову. Если книга хорошо держится на одном месте, пройдитесь с ней до противоположной стены, чтобы книга не упала. Повторите несколько раз. Количество раз для выполнения упражнения, скорее всего, будет зависеть от Вашего терпения. Если с одной книгой ходить слишком легко, возьмите еще одну.

3. Сядьте, скрестите ноги, держите спину прямо. Обхватите голени или носки руками (ззади). Медленно считайте до 4х:

1 – поверните голову в левую сторону

2-3 – поверните голову еще дальше, в ту же сторону (2 раза, небольшими рывками)

4 – медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Повторить до 5 раз, в левую и правую сторону.

4. Лежа на животе, положите руки за голову, ноги можно скрестить в области щиколоток. Поднимайте локти, голову и шею, отводите их назад. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с фитболом

Фитболом периодически заменяют рабочее кресло, это позволяет одновременно работать и поддерживать правильное положение спины.

Фитболы не требуют от Вас излишних физических нагрузок, но перед выполнением упражнений все равно нужно сделать разминку. Нагрузка для новичка должна добавляться постепенно с каждым разом – начните с 5 раз. Для выполнения некоторых упражнений, помимо фитбола, Вам может понадобится коврик.

1. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Обхватите мяч ногами. Одновременно поднимайте руки и ноги (последние в это время будут сжимать фитбол). Задержитесь в таком положении на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

2. Лягте на коврик спиной, руки опустите вдоль туловища. Прямые ноги поставьте на фитбол. Приподнимайте таз до такой степени, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, возвратитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

3. Стоя на коленях, упирайтесь животом в фитбол. Вытяните руки в стороны. Выдох – согните локти, дотроньтесь пальцами к плечам. Вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

4. Лягте на мяч таким образом, чтобы на нем находились грудь, живот и бедра. Ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, локти разверните. Поднимайте плечи и спину, одновременно разводя руки в стороны (ладонями вверх). Старайтесь поднимать голову, смотреть вверх. Ноги не должны сгибаться. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Начинайте с одного раза, постепенно увеличивая количество подходов.

Для того, чтобы скорректировать или поддержать осанку, не стоит откладывать занятия на следующий день. Сутулость нельзя скрыть при помощи макияжа или избавиться от нее за несколько дней. Но красивая осанка стоит наших усилий. Чтобы оставаться здоровым и энергичным человеком, необходимо вкладывать в свое здоровье наиболее ценный ресурс – время. Не забывайте находить время на выполнение полезных упражнений для позвоночника и сохранения красивой осанки.